Regenerace aktivní

Aktivní regenerace – na rozdíl od pasivní, zmíněné v prvním článku – znamená v podstatě tělesnou aktivitu, prováděnou za účelem zotavení.

Tak moment – po závodě nebo kvalitním tréninku jsem přece unavený, utahaný, zatížené svaly mne bolí, nejraději bych se ležel nebo rovnou usnul…a ono bych jako měl jít ještě něco „dělat“? Nezbláznil se tady někdo?

Nezbláznil. Je to přesně tak. A je to vlastně jednoduché. Jen si je třeba uvědomit, co je podstatou únavy svalů – jde o jejich zaplavení produkty metabolismu, především solí kyseliny mléčné, neboli laktátem, vznikajícím v důsledku intenzivní fyzické aktivity takzvanou anaerobní glykolýzou. Svaly po námaze prostě bolí. Někdy až neuvěřitelně moc…ale čím dříve a kvalitněji zbytkový laktát ze svalů odplavíme pryč, tím rychleji a lépe budeme zregenerovaní = budeme se cítit odpočatě, bez svalové únavy a především bez bolesti.

Důležitá informace na začátek – intenzita regenerační fyzické zátěže vždy musí být nižší než při výkonu samotném. Dosahovaná tepová frekvence v jejím průběhu logicky také.

Co vlastně aktivní regenerace může zahrnovat:

–pomalý výklus či vyjetí na válcích – snažíme se nízkou úrovní zátěže dosáhnout přirozeného prokrvení našich svalů, při němž z nich velmi dobře mizí laktát a svalům se vrací jejich pružnost. Tepové frekvence se pohybují maximálně mezi 100-120/min, vyšší hodnoty proces regenerace neurychlí, naopak by přispěly k produkci dalšího laktátu.  Zátěž musí být aerobní. Časově přizpůsobujeme délce trvání výkonu, po klasickém bikovém závodě optimálně 10-15minut a může navazovat na jeho dojetí.

–strečink– aktivním cvičením protahujeme svalové skupiny, jimž při opakovaném jednostranném přetěžování hrozí zkracování. Podstata cvičení je v pomalých kontrolovaných pohybech (ohyby, natahování, lehké poskoky-abeceda), nikdy nejde o švihy.  Lze provádět po zátěži i ve volných dnech, i vícekrát denně. Ideální osvojit si několik základních cviků v podobě sestavy, kterou může cyklista např. po tréninku provádět automaticky, aniž by tápal v mysli, co že to vlastně má cvičit…Pozor – ne přes bolest a ne bezprostředně po závodě, jinak hrozí vznik mikrotrhlinek v namáhaných svalech. Doba trvání alespoň 10-15 minut.

–plavání – jde o analogii jemné celotělové masáže, při které bolavé svalové partie jemným odporem vody protahujeme, a jejich pohyb urychlí ono potřebné odplavování kyseliny mléčné. Nejedná se tudíž o žádné skoky do vody ani vodní pólo. Optimem je cca 15-20minut volného vyplavání stylem, který mám dobře zvládnutý.

–doplňkové sporty – v rámci regenerace lze zařadit i jiné sporty, než při kterém k vlastní svalové únavě došlo – zatížíme jiné svalové skupiny a ulevíme i psychice, nucené při vrcholném sportovním výkonu k maximálnímu snažení stejně jako svaly. Zde je efekt nejlepší, pokud nejsme zcela vyčerpaní. Mějme na paměti, že jde o regenerační aktivitu, tudíž by neměl být za tímto účelem podniknutý fotbálek či florbal hecován o co nejlepší výkon – o to v danou chvíli nejde a hrozí zbytečné zranění.

Závěrem je dobré povědět, že pasivní a aktivní regenerační procedury se vzájemně doplňují. Zatěžování – čili jen a jen trénink či závod  bez regenerace – může vést ke vzniku chronických poškození jako jsou třeba degenerativní postižení kloubů, vazů a svalových úponů. V případě jejich zjištění přichází ke slovu léčebná rehabilitace včetně kompenzačních cvičení, která může urychlovat proces úzdravy.  Ale to je již nad rámec dnešního textu,

V dalším dílu seriálu se budeme věnovat základům výživy cyklisty včetně pitného režimu.