Rubriku „REGENERACE A VÝŽIVA“ pro vás připravuje trenér MUDr. Aleš Novák.
Regenerace – díl první
Bez tréninku nemůže sportovec – ani cyklista – dosahovat lepších výsledků. Bez dřiny nejsou medaile. Aby ale tělo sportovce mohlo podávat optimální sportovní výkony, potřebuje mezi zátěží také regenerovat. Proč vlastně a o co se jedná?
Regenerací rozumíme celý soubor postupů, kterým urychlíme zotavení po zátěži (trénink nebo závod) a napomůžeme odstranění fyzické i psychické únavy. Unavený a nezotavený sval nedokáže podat i přes maximální snahu plnohodnotný výkon. U závodníků a špičkových sportovců chceme dosahovat tzv. superkompenzace, stavu kdy v důsledku opakované tréninkové činnosti dosahujeme navýšení úrovně energetických zásob. To nám dovolí zvyšovat zátěž a intenzitu tréninku. Pokud ale regenerace není dostatečná, dostaví se jev opačný – přetrénování, chronická únava, potíže se svalovými úpony, vznik trhlinek ve svalovině, i patologické zlomeniny kostí z přetížení. Následkem je tréninková ztráta zapříčiněná léčbou. Tomu všemu chceme předcházet. Jde to? Samozřejmě. Podíváme se na to jak.
Dnes nás bude zajímat především rehabilitace časná a pasivní, jejímž cílem je rychlá likvidace únavy po předchozím zatížení.
–spánek – je přirozenou relaxací centrálního nervového systému i svalové tkáně, je provázen poklesem krevního tlaku i tepové frekvence, energetická spotřeba organismu je ve fázi spánku minimální. Jeho délka může být individuálně odlišná, minimem by mělo být pro mladší sportovce mezi 6-13 lety věku 9-11hodin denně, starší žáci a kadeti mezi 14-17 rokem by měli spát 8-10hodin denně, pro dospělého se zdá optimem 7-8hodin denně. Řada sportovců ale spí i déle, dokonce dvakrát denně. Pozor – spánek u člověka v jiné poloze než vleže (křeslo, židle) přirozeně neumožní adekvátní non-REM fázi, tudíž nevede k tak dokonalému relaxačnímu efektu. Zkuste porovnat své reakční časy po probdělé noci a po noci klidného spánku – rozdíly vás možná překvapí. A utvrdí v tom, že pravidelný spánek je nezastupitelný, především pro nervový systém, který jinak plnohodnotně odpočívat nedokáže.
–vodní procedury – koupele – používána je především perličková (zde jsou do vany naplněné vodou vypouštěny perličky vzduchu) a vířivá (zde je tělo vystaveno víření vody vystřikované tryskami) při teplotě vody kolem 37stC. Použitelná je na celé tělo. Příjemný efekt – a to i psychický – přináší regenerační bazén. Jde zpravidla o bazének menších rozměrů, hloubka kolem 1m, teplota vody opět blízká tělu, tj 37stC, doba působení by se měla pohybovat mezi 15-30minutami a je možné ji doprovodit vystavením svalů vodě proudící z trysek, čímž urchlíme odstranění především lokální svalové únavy. Rozdílný efekt přináší užitá teplota vody – po krátkém vysoce intenzivním tréninku je doporučen krátkodobý pobyt v chladné vodě (ev.sprše)
–masáže – kombinace několika základních hmatů vyvíjených na svalovou tkáň, jako je roztírání, tření, hnětení, chvění a tepání, jimiž dosahujeme uvolnění napětí svalových skupin, je zmírňována bolestivost, zlepšeno prokrvení a urychlení vyplavení zbytkových látek, například laktátu. Existuje masáž pohotovostní, v trvání cca do 10minut, aplikovaná bezprostředně před sportovním výkonem, jejíž efekt je povzbuzující. Po výkonu využíváme masáž uklidňující, její trvání bývá do 30minut. Kompletní masáž je vázaná spíše na přípravný cyklus, a její trvání je delší, klidně 60minut. Ta už ale příliš stimulačně nepůsobí a například před startem je vysloveně nevhodná. Účinek masáže modifikujeme i zvoleným masážním přípravkem, olejem či emulzí, jejichž barva zpravidla určuje účinek – základní bývá bílá, hřejivá růžová či červená, chladivá modrá.
Masáž lze kombinovat s vodními procedurami třeba coby již zmíněnou perličkovou koupel – perličky vzduchu vypouštěné do vany naplněné vodou nahrazují ruku maséra. V období zvýšené tréninkové zátěže je lze používat frekventně, třeba obden.
–sauna – kombinovaná procedura, funguje na principu přehřátí organismu a jeho následného rychlého zchlazení, což mimo jiné podpoří snížení svalového napětí. Optimální teplota vzduchu je mezi 80-100stC (u infrasauny kole 50stC), relativní vlhkost kolem 10%. Vyšší teplota regeneraci neurychlí. Pozor, zde je důležité načasování. V přípravném období (zima) je možné saunu zařadit 2x týdně (vždy na 3 cykly prohřátí a zchlazení, cca 90minut), v závodním období nanejvýše jednou týdně, v den regenerace po závodním výkonu. Není vhodné použít saunu před závodem, někteří autoři doporučují před vrcholnými výkony saunu nahradit whirlpoolem (vířivá vana s teplotou vody kolem 37stC). Saunu je vhodné zařadit v odpoledních až večerních hodinách, aby mohla být následována spánkem, a dodržovat pitný režim – před saunováním vypít cca 1litr minerální vody (pocením ztrácíme i důležité ionty, které nám samotná voda nebo ovocná šťáva doplnit neumí), další 1-2 litry vypít během a po skončení saunování. Specifickým postupem je užití kryosauny, tj. vystavení se naopak extremně nízkým teplotám vytvořeným kapalným dusíkem až k -150stC na velmi krátkou dobu v řádu několika minut. Důsledkem je opět intenzivní prokrvení především kůže a podkožních vrstev, protibolestivé působení, a podle některých studií vyplavení většího množství endorfinu a testosteronu, což představuje fyziologickou metodu jak napomoci nárůstu svalové hmoty.
V dalším díle se podíváme na regeneraci aktivní.